کلسترول در کدام غذاها وجود دارد؟
به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری تسنیم، پانزدهمین پویش ملی اطلاع‌رسانی تغذیه سالم با هدف افزایش آگاهی عمومی و اصلاح باورهای نادرست درباره روغن‌ها و چربی‌ها، از ۱۷ آذر آغاز شده و تا ۳۰ آذر در سراسر کشور ادامه خواهد داشت.
بر این اساس، دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت توصیه‌هایی برای مصرف روغن و چربی به شرح زیر ارائه کرد:
سال‌هاست که نتایج تحقیقات مختلف علمی نشان داده است که جمعیت‌هایی که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع مصرف می‌کنند، سطوح نسبتاً بالایی از کلسترول سرم را دارند و شیوع بالایی از بیماری عروق کرونر قلب در آن جامعه وجود دارد. بر اساس شواهد مطالعات مختلف انجام شده، سطوح بالای کلسترول سرم، به ویژه کلسترول بد خون یا همان LDL، باعث ایجاد آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب می‌شود.
همچنین دریافت چربی‌های ترانس LDL را افزایش، HDL مفید را کاهش و درنتیجه نسبت LDL/HDL کاهش می‌دهند که تمام این عوامل منجر به گرفتگی عروق می‌شود و همین امر منجر به افزایش سکته‌های قلبی و مغزی در افراد می‌شود.
بنابراین باید مراقب دریافت میزان کلسترول بود. منابع دریافت کلسترول شامل موادغذایی حیوانی مثل انواع گوشت قرمز، امعا و احشا، لبنیات، کره، روغن حیوانی است.
اسید چرب ترانس یکی دیگر از فاکتورهای خطر در رژیم غذایی روزانه ما است که اثرات منحصر به فردی بر سطح لیپیدهای سرم دارد. طبق نتایج مطالعات دریافت چربی اشباع شده و ترانس اثرات مشابهی بر LDL دارند. با این حال، در مقایسه با چربی‌های اشباع یا غیر اشباع، اسید چرب ترانس باعث کاهش HDL و افزایش نسبت کلسترول تام به HDL شد. مصرف ترانس همچنین سطوح تری گلیسیرید سرم را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری عروقی می‌شود.
منابع غذایی حاوی اسید چرب ترانس شامل تمامی شیرینی‌های خشک و تر، روغن نیمه جامد و حیوانی، دونات، برخی از بیسکویت‌ها و کیک‌ها، شکلات و تافی‌ها است.
باید مصرف موادغذایی حاوی چربی ترانس را برای حفظ سلامت خود محدود کنید. همچنین شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای سالم‌تر چربی اشباع شده که منجر به افزایش کلسترول می‌شوند را کاهش دهید. چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید. به جای کره و سایر چربی‌های جامد از روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید. لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی با چربی اشباع کم یا بدون چربی بیشتر بخورید.
مصرف کل چربی را به ۳۰ درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید
چربی‌های مصرف شده توسط انسان عموماً به شکل تری گلیسیرید هستند که شامل سه اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول هستند. درصد چربی در رژیم غذایی را می توان به عنوان «چربی کل» نام برد و مجموع چربی‌های رژیم غذایی است که شامل اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس (. منابع رایج چربی در رژیم غذایی انسان، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، روغن ها و چربی‌های گیاهی و حیوانی، آجیل و دانه‌ها و غذاهای بسیار فرآوری شده است.
بزرگسالان باید مصرف کل چربی را به ۳۰ درصد از کل انرژی دریافتی یا کمتر محدود کنند. چربی مصرف شده توسط افراد دو سال و بالاتر باید عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع باشد، به طوری که بیش از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب اشباع شده و بیش از ۱ درصد از کل انرژی دریافتی از اسیدهای چرب ترانس دریافت نشود.
البته باید توجه داشت انجمن قلب آمریکا برای حفظ سلامت قلب و عروق توصیه کرده است که نباید بیش از ۶ درصد کالری روزانه از چربی غیر اشباع باشد. چربی‌های اشباع شده چربی است معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و در غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شوند. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول بد شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
چربی‌های غیر اشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. آنها از منابع گیاهی و ماهی های چرب مانند سالمون می‌آیند. گنجاندن چربی‌های غیر اشباع در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. آنها همچنین اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.
غذاهای سرشار از چربی غیراشباع عبارتند از: روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری مانند زیتون، کانولا و سویا، ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ساردین، آجیل و دانه هایی مانند گردو، دانه کتان و تخمه آفتابگردان و غذاهای دیگر مانند آووکادو و کره بادام زمینی.
انتهای پیام/
منبع خبر: خبرگزاری تسنیم / کلسترول در کدام غذاها وجود دارد؟/توصیه‌هایی برای مصرف روغن
گردآوری و انتشار اخبار در این تارنما با هوش مصنوعی و ابزار های الکترونیکی اتوماتیک صورت می پذیرد و تمامی حقوق گردآوری و تالیف خبر متعلق به ناشر اصلی آن که در لینک فوق به آن اشاره شده است می باشد. در صورت نیاز به ارسال جوابیه یا توضیح تکمیلی علیه یا له مطلب منتشر شده صرفا از طریق مرجع اصلی خبر اقدام نمایید.
نظرات کاربران